운동 후 회복, 근육성장에 도움이 되는 냉수샤워(feat. 크리스 범스테드)

 

안녕하세요.

무더운 여름 운동하기 힘드시죠?

 

살 빼려면 어쩔 수 없다지만 요새 날씨가 너무 찌는듯 해서 너무 힘드실 것 같아요.

오늘은 근육 성장에 도움이 되는 냉수샤워를 주제로 포스팅해보려 합니다.

운동 후에는 냉수로 샤워나 목욕을 진행하면 원활한 피로회복 및 근육 화복에 

도움이 된다고 해서 운동선수들에게 큰 관심을 끌며

보다 더 극대화된 근성장을 위해 웨이트 트레이닝 후에 냉수샤워를 하는 것이 좋다는 주장이 많습니다. 

 

미스터 올림피아 클래식 피지크 종목에서 4관왕을 달성한 크리스 범스테드도 얼음물 목욕을 

일상의 루틴으로써 실행하고 있습니다. ㅎㅎ

 

어때요? 더운 여름 운동하는 당신 지친 몸을 끌고 더위에 맞서 싸워가며 운동한 후

집에 와서 냉수로 샤워 한 사발 어떠세요?

귀가 솔깃하시죠?

 

그렇다면 냉수샤워의 장점에 대해 알아볼까요?

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웨이트 트레이닝 후 냉수 샤워는 몸에 많은 이점을 제공할 수 있습니다. 아래는 웨이트 트레이닝 후 냉수 샤워의 주요 장점 몇 가지를 설명합니다:

1. 근육 회복과 염증 감소: 웨이트 트레이닝은 근육을 노출시키고 근육 조직을 파손시키는데, 냉수 샤워는 근육의 염증을 감소시키고 회복을 도와줍니다. 찬물로 샤워하면 혈액 흐름이 촉진되고 근육 손상 부위에 산소와 영양분을 공급하여 빠른 회복을 도와줍니다.

2. 혈액 순환 개선: 격렬한 운동 후 냉수 샤워를 하면 신체에선 코어를 따듯하게 보호하기 위해 혈관을 수축시키고 혈액 순환을 촉진하여 혈류를 개선시키는데 도움을 줍니다. 이로 인해 혈액이 근육에 빠르게 도달하여 산소와 영양분을 제공하고 노폐물을 제거할 수 있습니다. 더불어 백혈구의 숫자가 증가하게 되면서 면역기능까지 촉진시킵니다.

3. 스트레스 감소: 냉수로 몸을 노출시키는 것은 체온을 낮추는데 도움을 주어 신체적인 스트레스를 감소시키는데 도움을 줍니다. 또한 냉수 샤워는 신경계에 작용하여 스트레스 호르몬인 코티솔의 분비를 줄여줄 수 있습니다.

 

4. 코티솔의 감소 : 근육을 분해하는 호르몬인 코티솔은 스트레스에 반응하는 호르몬인데 냉수샤워는 이 코티솔의 수치를 크게 감소시킵니다.

5. 에너지 충전: 냉수 샤워는 산소 흡수를 촉진하고 신진대사를 활성화시켜 체내 에너지를 충전하는데 도움을 줍니다.

6. 피로감 완화: 웨이트 트레이닝 후 근육 피로와 피부 차가움을 느끼기 쉽기 때문에 냉수 샤워는 피로를 완화시켜줄 수 있습니다.

 

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물론 냉수 샤워도 개인 차이에 따라 다를 수 있으며, 특히 심장 질환, 저체온증, 냉감증 등과 같은 특정한 상태를 가진 사람들은 냉수 샤워를 피해야 합니다. 웨이트 트레이닝 후 냉수 샤워를 시도할 경우 건강 상태를 고려하고 천천히 시작하여 차가운 물에 몸을 노출시키는 시간을 점차 늘려나가는 것이 좋습니다

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위의 내용도 있지만

사실 냉수샤워는 근육성장에 부정적인 영향을 미친다고 합니다.

최근 호주 디킨대학교와 빅토리아대학교가 공동으로 응용생리학 저널에 냉수샤워가 근육에 어떤 영향을 미치는지 발표하였습니다. 연구진들은 참가자들을 두 그룹(웨이트 트레이닝을 한 후)을 나누어 실험을 진행하였고 A그룹은 휴식 공간을 두어 그냥 휴식을 취하게 하고 다른 B그룹은 10도 정도 되는 물로 찬물 샤워를 하게 하였습니다.

이로부터 7주 후 근육조직을 세부적으로 검사하였는데  휴식을 취한 A그룹이 B그룹보다 근육섬유의 사이즈가 커진 것을 발견했습니다. 더 놀라운 것은 휴식을 취한 A그룹은 신체 내에서 '단백질의 합성'이 더 활발하게 일어난 반면, 냉수샤워를 한 B그룹은 '단백질의 분해'가 더 활발하게 일어난 것입니다.

즉, 연구진은 이러한 결과를 보고 냉수샤워는 웨이트 트레이닝 후 단백동화작용을 약하게 만들었다고 추측했습니다. 냉수샤워는 신체 내에서 복잡한 대사반응을 일으키게 되는데 이 대사반응은 근육조직을 성장시키는 것 보다는 근육조직을 우선적으로 따듯하게 만드는데에 초점을 두기 때문인 것 같다고 덧붙였습니다. 냉수샤워가 근비대를 우선하지 않는 운동선수들에게는 고려할 만한 방법일 수도 있겠지만 근육의 사이즈 증가가 목표인 이들에겐 권장할 만한 것이 아닌 것 같다고 합니다.

또한 10년 전 호주, 노르웨이, 뉴질랜드 3개의 대학이 공동적인 연구로 생리학 저널에 발표한 논문에서는 냉수요법이 장기적인 근육사이즈 뿐만 아니라 근력증가에도 부정적일 수 있으며 운동 후 최대시간 2일까지 신체 내의 단백질 합성을 방해할 수도 있다고 발표했습니다.

 

결론적으로 냉수요법에 대한 긍정적인 효과의 출처는 일반인들 사이에서 떠도는 루머로 이는 사실 플라시보 효과에 지나지 않은 것 같습니다.

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그렇다면 효과적인 근성장을 할 수 있는 방법은 무엇이 있을까요?

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이상으로 운동과 냉수샤워에 대해 알아보는 시간이었습니다. 감사합니다.